Zdrowe odżywanie to temat, który zapewne spędza sen z powiek wielu osobom. W jakich odstępach czasu należy jeść posiłki? Ile kalorii dziennie trzeba dostarczyć organizmowi, by ten prawidłowo funkcjonował? Odpowiedzi na te oraz inne pytania mogą pomóc w stawianiu pierwszych kroków w stronę wymarzonej wagi.
Podstawowe zasady na początek
Dieta kojarzy się zazwyczaj z wieloma wyrzeczeniami. Osoba, która chce postawić na prawidłowe odżywanie, powinna zrezygnować z produktów zawierających puste kalorie. Są to węglowodany połączone z tłuszczami. Nie dostarczają one organizmowi potrzebnej energii. Wywołują uczucie sytości, które nie trwa długo. Nie warto również stawiać na fast foody - jedzenie w miejscach, gdzie można je otrzymać w 5 minut od zamówienia, do najzdrowszych nie należy. Najlepiej więc przyjąć zasadę, że na tego rodzaju szaleństwa można pozwolić sobie tylko wtedy, kiedy wychodzi się z przyjaciółmi na miasto (zakładając oczywiście, że nie robi się tego 4 razy w tygodniu).
Pierwszym i najważniejszym z elementów prawidłowego odżywiania jest jedzenie w regularnych odstępach czasu i pilnowanie stałej pory posiłków (najlepiej spożywać je co 3-4 h). Dobrym pomysłem może być stworzenie dziennego grafiku. Na kartce można sobie wypisać godziny jedzenia oraz potrawy, które są spożywane. Nie warto omijać żadnego z posiłków. Ich nieregularne spożywanie nie jest dobre dla organizmu i wagi (zarówno tej w łazience, jak i twojej). Powoduje to odkładanie tłuszczu oraz nieprawidłową pracę narządów wewnętrznych. Najbardziej cierpi na tym trzustka, ponieważ szybkie tempo jedzenia przyczynia się do powstawania niestrawności.
Drugi czynnik wpływający na wagę to odpowiednio zbilansowane produkty żywnościowe. W menu każdego dnia powinno znaleźć się: ok. 100 g ryby lub chudego mięsa, min. 3 produkty mleczne (jogurt, ser, mleko), warzywa (tutaj możesz szaleć, nie ma ograniczeń), 3 owoce dziennie (najlepiej takie, które zawierają witaminę C: cytrusy, kiwi, itp.), ok. 120 g makaronu, ryżu lub ziemniaków. Dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi u kobiet ok. 2100 kcal, natomiast u mężczyzn 2600.
Nie należy spożywać w ciągu dnia więcej niż 3 owoców. Zawierają one bowiem cukier, który nie jest dobry dla naszego organizmu. Znajduje się on przede wszystkim w: bananach, winogronach, czarnych porzeczkach, ananasach czy śliwkach. Warzywa można jeść w znacznie większych ilościach, ponieważ zawierają wartości odżywcze. Jeśli chodzi o sałatę, szpinak, szparagi, buraki czy brukselkę, nie ma tutaj ograniczeń. Nie wolno jednak przesadzać z ziemniakami. Zawierają one dużo skrobi (wielocukier, który szybko przeistacza się w cukry proste).
Celebruj każdy posiłek
Schabowy z ziemniakami i surówką zazwyczaj kojarzy się z drugim daniem. Nie jest to jednak zdrowy posiłek. Smażone na oleju mięso powoduje uczucie ciężkości. Żołądek wolno je trawi. Podczas smażenia tłuszcz uwalnia związki, które wykazują toksyczne właściwości. Wytwarzane są nadtlenki. Związki te drażnią błonę śluzową górnych dróg oddechowych. Ziemniaki z kolei mają w sobie skrobię. Warto więc upiec mięso w piekarniku bądź ugotować je na parze.
Negatywny wpływ na sylwetkę ma jedzenie w pośpiechu. Wolniejsze spożywanie pokarmu wiąże się z szybszym poczuciem sytości. Mózg w trakcie posiłku dopiero po 20 minutach dostaje informacje, że żołądek jest pełny. Zbyt szybkie tempo jedzenia może doprowadzić do kłopotów z trawieniem. Enzymy, które trawią pokarm w ustach, łatwiej łączą się z małymi kęsami. Jeśli ktoś się spieszy, zazwyczaj gryzie duże kęsy. Te z kolei utrudniają działanie enzymom. Jedzenie zaczyna zalegać w żołądku. Niepożądanym skutkiem są wówczas wzdęcia i zgaga.
Jak oszukać mózg, żeby nie jeść za dużo?
Powiedzenie, że je się oczami, ma wiele wspólnego z prawdą. Zbyt duży apetyt można bardzo łatwo oszukać. W jaki sposób? Istnieją dwie opcje: należy nakładać małe porcje na talerz, na którym zwykle się jada lub zamienić go na mniejszy. Wizualnie pokarmu będzie tyle samo, ale w rzeczywistości zje się dużo mniej.
Wanilia to druga z opcji, która pozwala na drobne oszustwo. Należy nasączyć jej aromatem chusteczki. Wydzielany zapach hamuje chęć na słodycze.
Ćwicz silną wolę i stosuj zasadę 80/20
Bardzo popularną metodą dbania o prawidłowe odżywianie jest zasada 80/20. Oznacza to, że 80% posiłków powinna być zdrowa, a pozostałe 20% mogą stanowić pokarmy takie jak pizza czy burger. Oczywiście nie jest to metoda, którą należy stosować codziennie. Raz w miesiącu 20% szaleństwa powinno wystarczyć.
Pomysł na wolny wieczór po pracy? Spotkanie z koleżankami w kinie i maratony z ulubionymi komediami. Podczas kupna biletów, przekąski kuszą pustymi kaloriami. Popcorn i nachosy to często wybierane dodatki do filmu. Może do obojętnego przejścia obok baru będzie miało wpływ to,że prażona kukurydza zawiera 450 kcal/100 g, a druga z przekąsek ok.490 kcal/100g.
Samodzielne skomponowanie posiłków dostarczających odpowiednią liczbę kalorii, węglowodanów, białka i witamin może być zbyt trudne. W internecie można znaleźć wiele ofert firm dostarczających codziennie tzw. dietę pudełkową. Wyróżnia się kilka rodzajów takiego menu: standard, bez glutenu, bez mięsa, bez ryb, bez laktozy, bez białka i mleka, bez owoców morza, dieta specjalna, active i sport. Ceny wahają się od 50 do 70 zł za dzień. Każda dieta jest indywidualnie dopasowana do klienta. Pojawia się tylko jeden problem: brak gotówki. Koszt diety w skali miesięcznej może wymagać pomocy finansowej. Warto więc rozważyć propozycję z pozyczkago.
